Qué ejercicios se debe realizar para bajar de peso con hipotiroidismo

Para muchas personas con hipotiroidismo, el ejercicio es probablemente lo último que pasa por su mente. Después de todo, los síntomas como la fatiga, la hinchazón y el dolor muscular y de las articulaciones no son nada motivadores. Si a esto le sumamos el cansancio y la debilidad por falta de nutrientes, tenemos una excusa perfecta para no hacer ejercicios. Sin embargo, debes saber que la actividad física puede ayudarte a mejorar de varias maneras. Para comenzar, es importante saber qué ejercicios son mejores y te ayudan a bajar de peso en hipotiroidismo. Si además sufres de ansiedad, realizar ciertos ejercicios ayudará a relajarte y regular tu ciclo de sueño, y tu metabolismo te lo agradecerá.

Recuerda que todo entrenamiento debe ir acompañado con una alimentación adecuada, orientada a personas con hipotiroidismo. Es imprescindible tanto para bajar de peso, como para disminuir los síntomas de hipotiroidismo. Evita alimentos inflamatorios, sobre todo el azúcar y el gluten.

Qué ejercicios debes hacer para bajar de peso si tienes hipotiroidismo

Si tu hipotiroidismo está controlado, estás tomando una dosis adecuada y no tienes deficiencias de vitaminas, deberías poder realizar la misma actividad física que alguien sin problemas de la tiroides. No obstante, si estás comenzando un plan de ejercicios o si todavía estás lidiando con tus síntomas, los ejercicios aeróbicos de bajo impacto y los movimientos de fortalecimiento son los mejores para ti.

Ejercicios de bajo impacto para hipotiroidismo

Ya que el hipotiroidismo suele causar dolor e inflamación en tus músculos y articulaciones, es recomendable que realices ejercicios que no ejercen mucha presión. Si tienes hipotiroidismo, aquí tienes una lista de ejercicios que puedes realizar para bajar de peso.

Entre los ejercicios de bajo impacto, podemos destacar los siguientes:

Caminar: Uno de los entrenamientos más fáciles de hacer. Todo lo que necesitas es un par de zapatos cómodos. Caminar aumenta tu frecuencia cardiaca y puedes quemar hasta 280 calorías por hora, dependiendo de tu ritmo.

Bicicleta estacionaria o una máquina elíptica son excelentes opciones para el ejercicio cardiovascular.

Ejercicios aeróbicos en el agua: Si tienes los tobillos o los pies hinchados, algunos ejercicios pueden ser dolorosos. Los ejercicios aeróbicos en el agua sin duda son una mejor opción. El agua te sostiene y disminuye el impacto en las articulaciones.

Yoga: Fortalece los músculos y te ayuda a concentrarte en la respiración. Un estudio reveló que las personas con hipotiroidismo tenían una mayor fuerza pulmonar después de practicar la respiración de yoga durante 6 meses.

Pilates: Fortalece los músculos centrales y alivia el dolor de espalda y cadera que puede estar asociado al hipotiroidismo.

Tai chi: Descrita como «meditación en movimiento», esta forma de artes marciales en movimiento lento es un método probado para combatir el estrés. Las investigaciones demuestran que puede ayudar a mejorar la fuerza, el equilibrio y el estado de ánimo.

Entrenamiento de fuerza: Las personas con hipotiroidismo también pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza: ejercicios como las estocadas, las elevaciones de piernas y las flexiones de brazos o los que incluyen máquinas de musculación. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, y el músculo sigue quemando calorías incluso en reposo. Los ejercicios para fortalecer y aumentar la masa muscular sin duda te ayudarán a bajar de peso teniendo hipotiroidismo.

Además, los músculos fuertes también ayudan a aliviar la presión sobre las articulaciones.

Los mejores ejercicios de fuerza para bajar de peso con hipotiroidismo

Para las personas con hipotiroidismo, Igor Klibanov, entrenador personal en Toronto, fundador de Fitness Solutions Plus y autor de «Progreso ilimitado: Cómo puedes liberar el potencial de tu cuerpo», recomienda una rutina de entrenamiento cardiovascular y de fuerza que incorpore estos seis ejercicios:

1. Peso muerto a una pierna: Ponte de pie sobre una pierna mientras te agarras a algo para mantener el equilibrio (no para apoyarte). Mantén una mano relajada delante del muslo. Levanta la pierna tanto como puedas, hasta que tu mano toque el suelo. Vuelve a subir. Esto debe sentirse en los glúteos. La espalda no debe curvarse; debe permanecer recta, pero no tiene que estar erguida. Más adelante realiza lo mismo con una mancuerna.

2. Sentadillas: Ponte de pie con la espalda recta y luego dobla las caderas y las rodillas hasta quedar en posición sentada. Baja hasta el final. (Klibanov dice que es un mito que esto dañará tus rodillas, si tienes rodillas sanas para empezar).

3. Press por encima de la cabeza o un movimiento similar de empuje vertical. Levanta un par de mancuernas a la altura de los hombros. Gira los brazos para que queden orientados hacia delante. Levanta las mancuernas hasta que tus codos estén rectos. A continuación, bájalas hasta los hombros.

4. Jalón al pecho o movimiento similar de tirón vertical. Coge una barra con las palmas hacia fuera y tira de ella hasta la clavícula. Mantén la espalda recta y asegúrate de que la barra se desplace lo más cerca posible de tu cara.

5. Flexión de codos o movimiento similar de empuje horizontal. Coloca ambas manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros. Los pies deben estar estirados y juntos. Dobla los codos hasta que estés cerca del suelo. Si esta flexión es demasiado difícil, haz lo mismo con las manos sobre una mesa (mientras los pies permanecen en el suelo) o una pared.

6. Remo o movimiento similar de tracción horizontal. Siéntate en el banco de una máquina de remo con las manos sujetando el asa que está unida al cable. Mantén la espalda recta e inclínate hacia atrás entre 10 y 15 grados. Tira del cable hacia atrás hasta que llegue a la mitad del estómago. A continuación, suéltalo bajo control.

Empieza con 15 repeticiones de cada ejercicio y sube hasta 20. «La mayoría de las personas con problemas articulares encuentran estos ejercicios fáciles de realizar», dice Klibanov. Cuando empieces, puedes tardar entre 15 y 20 minutos en completar la rutina. Un buen objetivo final: trabajar hasta tres series de 15 a 20 repeticiones, lo que debería llevar entre 40 y 45 minutos.

«Planifica el ejercicio aeróbico de tres a cuatro veces por semana y el entrenamiento de fuerza con estos movimientos de dos a tres días por semana», recomienda Klibanov. De este modo, podrás ir por el buen camino para perder peso y sentirte mejor en general.

Por qué la actividad física es tan importante en hipotiroidismo

Una cantidad insuficiente de la hormona tiroidea puede aumentar tu colesterol LDL. La hormona tiroidea ayuda al hígado a descomponer el colesterol que circula por la sangre y estimula otras enzimas necesarias para eliminar los triglicéridos.

Aunque la medicación es la única manera de ayudar a tu cuerpo a producir más hormonas, el ejercicio puede ayudar a algunos de los problemas que acompañan el hipotiroidismo.

El hipotiroidismo también puede afectar negativamente a tu estado de ánimo. La glándula tiroides ayuda a regular los mensajeros químicos (neurotransmisores) que el cerebro utiliza para comunicarse con los nervios. Cuando la tiroides no funciona correctamente, estos mensajeros pueden desviarse, lo que hace que te sientas ansioso y deprimido.

Hacer ejercicio 3 horas a la semana durante 3 meses puede mejorar tu salud física y mental, y aumentar tu calidad de vida.

El ejercicio regular es una parte importante de la estrategia general para controlar muchos síntomas del hipotiroidismo. El ejercicio quema calorías y puede contrarrestar los efectos de tu metabolismo lento.

Beneficios del ejercicio para personas con hipotiroidismo

• Mejora tu estado de ánimo. Una tiroides poco activa puede causar sentimientos de depresión y ansiedad. El ejercicio reduce el estrés y ayuda al cuerpo a producir más endorfinas. Esto eleva tu estado de ánimo y disminuye esos sentimientos de tristeza y ansiedad.

• Ayuda a perder peso. El hipotiroidismo se caracteriza por ralentizar tu metabolismo, lo provoca hinchazón y aumento de peso, y dificulta la pérdida de kilos. El ejercicio quema calorías y construye músculo, lo cual te ayuda a adelgazar.

• Aumenta tu energía. ¿Estás luchando contra la fatiga? El ejercicio aeróbico de baja intensidad puede ayudar. Montar una bicicleta estacionaria durante 20 minutos, tres veces a la semana, aumentará tu energía y mejorará la fatiga.

Consejos antes de comenzar tu rutina de ejercicios

• Asegurarte de que tu hipotiroidismo esté controlado con la medicación de la hormona tiroidea. De lo contrario, el ejercicio puede hacer que te sientas peor. Por ejemplo, salir a correr podría hacer que tus articulaciones, ya inflamadas, te duelan aún más.
• Descarta cualquier deficiencia de vitaminas. Los análisis que deberías realizar si tienes hipotiroidismo o tiroiditis de Hashimoto son vitamina D, ferritina y B12. Revisa aquí los rangos óptimos para cada uno.
• Magnesio y potasio dan buenos resultados para el dolor muscular y de articulaciónes.
• Consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento como proteínas en polvo, para potenciar los entrenamientos. Algunos nutrientes, como la soja que se encuentra en los batidos, pueden impedir que tu medicamento funcione como debería.
• Elige los ejercicios que te gusten y que tu cuerpo pueda tolerar para aumentar la probabilidad de que sigas tu rutina.
• Al igual que con cualquier nueva rutina de ejercicios, empieza despacio. Tómate descansos si los necesitas y cambia de ejercicio si te duele.
• El hipotiroidismo a menudo provoca falta de aliento, por eso el descanso entre los entrenamientos de tu rutina es muy importante.
• Una vez que te sientas más cómodo, aumenta la intensidad y la duración de los entrenamientos.